Pointers for OPTIMIZING YOUR VITAMINS..

If you eat a balanced, whole-food diet like the one described in my nutrition plan, you’re probably getting adequate amounts of the vitamins and minerals your body needs to function.

If not (and this applies to the majority of the U.S. population), there’s a good chance you may be lacking important nutrients.

Even if you do eat well, how and where your food was grown can also influence your nutritional intake. Soil quality, storage time, and processing can significantly influence the levels of certain nutrients in your food.

Your age and certain health conditions (digestive issues and others) can also impact your body’s ability to absorb the nutrients in your food.

Unfortunately, in many cases nutrient deficiencies can be difficult to assess, and you may not develop symptoms until the deficiency has become quite pronounced.

Below, I will review 11 of the most common nutrient deficiencies,1 and how to address them. Eating real food is usually your best bet, but sometimes supplementation may be advisable, especially if you’re showing signs of deficiency.

#1: Vitamin D

Vitamin D deficiency is prevalent in people of all ages, especially in those who choose to use topical sun screens (which blocks vitamin D production) or limit their outdoor activities.

Researchers estimate that 50 percent of the general population is at risk of vitamin D deficiency and insufficiency, and this percentage rises in higher-risk populations such as the elderly and those with darker skin.

Signs indicating you may have a vitamin D deficiency include being over the age of 50, having darker skin, obesity, achy bones, feeling blue, head sweating, and poor immune function.   

Your best bet is to get your vitamin D level tested twice a year. Based on the evaluation of healthy populations that get plenty of natural sun exposure, the optimal range for general health appears to be somewhere between 50 and 70 ng/ml.

As for how to optimize your vitamin D levels, I firmly believe that sensible sun exposure is the best way, although vitamin D-rich foods and D3 supplements may also be necessary if you cannot get adequate sun exposure year-round.

How to Optimize Your Vitamin D

To optimize your levels, you need to expose large portions of your skin, such as your back, chest, legs, and arms, to sensible sun exposure. And, contrary to popular belief, the best time to be in the sun for vitamin D production is actually as near to solar noon as possible.

During this time you need the shortest exposure time to produce vitamin D because UVB rays are most intense at this time. Plus, when the sun goes down toward the horizon, the UVB is filtered out much more than the dangerous UVA.

Just be cautious about the length of your exposure. You only need enough exposure to have your skin turn the lightest shade darker. Once you reach this point your body will not make any additional vitamin D due to its self-regulating mechanism. Any additional exposure will only cause harm and damage to your skin.

Avoiding processed foods is another important consideration, as they tend to be loaded with the herbicide glyphosate (used on most conventional and genetically engineered food crops), and glyphosate has been shown to interfere with enzymes responsible for activating vitamin D in your liver and kidneys. 

#2: Omega-3 Fats

Low concentrations of the omega-3 fats EPA and DHA2 are associated with an increased risk of death from all causes, and omega-3 deficiency has been revealed as the sixth biggest killer of Americans.

Most Americans eat too many inflammatory omega-6 fats (think processed vegetable oils) and too few anti-inflammatory omega-3s, which sets the stage for a number of health problems, including cardiovascular disease, cancer, depression, Alzheimer's, rheumatoid arthritis, and diabetes, just to name a few.

Telltale signs that your omega-3 to omega-6 ratio may be out of balance include dry, flaky skin, alligator skin, or "chicken skin" on backs of arms; dandruff or dry hair; soft brittle nails; fatigue; menstrual cramps, and poor attention span.

The ideal ratio of omega-3 to omega-6 fats is about 1:1, but the typical Western diet is between 1:20 and 1:50, so in addition to upping your omega-3 intake, you also need to reduce the amount of omega-6 in your diet, which means cutting down on processed and fried foods.

Sardines are one of the most concentrated sources of omega-3 fats,3 with one serving containing more than 50 percent of your recommended daily value. They also contain other nutrients that many are deficient in, such as vitamin B12, calcium, and choline.

If you decide to take omega-3s in supplement form, I believe krill oil is superior to fish oil. The omega-3 in krill is attached to phospholipids that increase its absorption, which means you need less of it.

Krill oil also contains almost 50 times more astaxanthin, a potent antioxidant, than fish oil, which prevents the highly perishable omega-3 fats from oxidizing before you are able to integrate them into your cellular tissue.

#3: Vitamin K2

Vitamin K2 may be just as important as vitamin D for optimal health. It’s essential for bone strength, the health of arteries and blood vessels, and plays a role in other biological processes as well, including tissue renewal and cell growth, healthy pregnancy, and cancer prevention.

In the 2014 paper,4 “Vitamin K: An old vitamin in a new perspective,” vitamin D expert Dr. Michael Holick and co-authors review the history of vitamin K and its many benefits, including its significance for bone and cardiovascular health.

Vitamin K2 is an important adjunct to vitamin D, without which vitamin D cannot work properly. K2’s biological action is also impaired by a lack of vitamin D, so you really need to consider these two nutrients together.

Vitamins D and K2 also work synergistically with magnesium and calcium, so this quartet should ideally be taken in combination.

Whereas vitamin K1 — which is the primary form of vitamin K responsible for blood clotting — can be found in green leafy vegetables, vitamin K2 is only present in fermented foods. It’s produced by certain bacteria during the fermentation process.

Examples of foods that are naturally high in vitamin K2 include natto (a fermented soy product) and fermented vegetables like sauerkraut. One of the best sources I’ve found is to ferment your own vegetables using a special starter culture designed with bacterial strains that produce vitamin K2.

Raw dairy products such as certain cheeses, raw butter, and kefir also contain high amounts. However, only grass-fed animals (not grain fed) will develop naturally high K2 levels.

Menaquinone-7 (MK-7) is the kind of vitamin K2 you want to look for in supplements, as this form is extracted from real food.

The other type of K2, known as MK-4, is only available in synthetic form, which has the additional drawback of having a very short biological half-life, necessitating taking it several times a day. Research5 has shown MK-7, specifically, helps prevent inflammation by inhibiting pro-inflammatory markers produced by white blood cells called monocytes.

#4: Magnesium 

Magnesium is the fourth most abundant mineral in your body, yet an estimated 80 percent of Americans are deficient in it. Without sufficient amounts of magnesium your body simply cannot function at its best. Insufficient cellular magnesium levels set the stage for deterioration of proper metabolic function that typically snowballs into more significant health problems. Researchers have detected more than 3,750 magnesium-binding sites on human proteins,6 reflecting how important this mineral is to a great many biological processes.

For example, magnesium plays a role in your body's detoxification processes and therefore is important for minimizing damage from environmental chemicals, heavy metals, and other toxins. Even glutathione, considered by many to be your body's most powerful antioxidant, requires magnesium in order to be produced.

Magnesium also plays roles in preventing migraine headaches, cardiovascular disease (including high blood pressure, heart attacks, and strokes), sudden cardiac death, and even reduces death from all causes.

Low magnesium levels are also consistently found in those with elevated insulin,7,8,9 and research10 suggests that magnesium intake may help reduce your risk of developing diabetes if you’re at high risk. The mechanism by which magnesium controls glucose and insulin homeostasis appears to involve two genes responsible for magnesium homeostasis.11 Magnesium is also required to activate tyrosine kinase, an enzyme that functions as an “on” or “off” switch in many cellular functions and is required for the proper function of your insulin receptors.

How to Optimize Your Magnesium Levels

There’s no easily available commercial lab test that will give you an accurate reading of your magnesium status. However, in her book, The Magnesium Miracle, Dr. Carolyn Dean lists 100 factors that will help you decide whether or not you might be deficient. You can also follow the instructions in her blog post, “Gauging Magnesium Deficiency Symptoms,”12 which will give you a check list to go through every few weeks. This will help you gauge how much magnesium you need in order to take away your deficiency symptoms.

Most people can keep their magnesium levels in the therapeutic range without resorting to supplements by eating a varied diet, including plenty of dark-green leafy vegetables. Seaweed and green leafy vegetables like spinach and Swiss chard can be excellent sources of magnesium, as are some beans, nuts, and seeds, like pumpkin, sunflower, and sesame seeds. Avocados also contain magnesium. Juicing your vegetables is an excellent option to ensure you're getting enough of them in your diet.

Unfortunately, most foods grown today are deficient in magnesium (and other minerals). Glyphosate again plays a role, as it acts as a chelator, effectively blocking the uptake and utilization of minerals in the plant. For this reason, I believe it might be prudent to consider a magnesium supplement. You can also improve your magnesium status by taking regular Epsom salt baths or foot baths. Epsom salt is a magnesium sulfate that can be absorbed into your body through your skin. Magnesium oil (from magnesium chloride) can also be used for topical application and absorption.

If you opt for a magnesium supplement, two of the best ones include magnesium glycinate and magnesium threonate. The former is a chelated form of magnesium that tends to provide the highest levels of absorption and bioavailability. This form is typically considered ideal for those who are trying to correct a deficiency. Magnesium threonate is a newer type of that appears promising, primarily due to its superior ability to penetrate the mitochondrial membrane.

#5: Vitamin B12

Vitamin B12 (cobalamin) is known as the energy vitamin. Your body requires it for a number of vital functions, including energy production, blood formation, DNA synthesis, and myelin formation. The two ways you become deficient are through a lack of vitamin B12 in your diet, or through your inability to absorb it from the food you eat.

About one in four American adults are deficient in this important nutrient, and nearly half the population has suboptimal blood levels. Warning signs of B12 deficiency include “mental fog,” memory problems, mood swings, apathy, fatigue, muscle weakness, and tingling in the extremities. Unfortunately, B12 deficiency may not present itself for a number of years, so by the time you notice symptoms, you may be quite deficient.

Vitamin B12 is present in natural form only in animal sources of food, which is one of the reasons I advise against a no-animal-food vegan diet. B12-rich foods include beef and beef liver (grass-fed beef is highly preferable to the grain-fed variety), lamb, snapper, venison, salmon, shrimp, scallops, organic-pastured poultry, and eggs. When it comes to supplementation, your best alternatives include injectable B12 and sublingual drops or spray. Most oral supplements tend to be ineffective, as vitamin B12 is poorly absorbed.

#6: Vitamin E

Vitamin E is particularly important for your brain health, but it also helps support normal cholesterol levels, and protect against free radical damage and the normal effects of aging. Recent animal research warns that vitamin E deficiency may actually cause brain damage, while studies have also found that supplementation with it may help delay the loss of cognitive function in people with Alzheimer’s disease. According to lead author Maret Traber:13

“This research showed that vitamin E is needed to prevent a dramatic loss of a critically important molecule in the brain and helps explain why vitamin E is needed for brain health. Human brains are very enriched in DHA, but they can’t make it. They get it from the liver.

The particular molecules that help carry it there are these lyso PLs, and the amount of those compounds is being greatly reduced when vitamin E intake is insufficient. This sets the stage for cellular membrane damage and neuronal death. There’s increasingly clear evidence that vitamin E is associated with brain protection, and now we’re starting to better understand some of the underlying mechanisms.”

Important Pointers for Optimizing Your Vitamin E

The term "vitamin E" refers to a family of at least eight fat-soluble antioxidant compounds, divided into two main categories: tocopherols (which are considered the "true" vitamin E) and tocotrienols — each of which has subfamilies of four different forms. Ideally, vitamin E should be consumed in the broader family of mixed natural tocopherols and tocotrienols, (also referred to as full-spectrum vitamin E) to get the maximum benefits.

The vitamin E most often referred to and sold in most stores is a synthetic form of the vitamin, which really should NOT be used if you want to reap any of its health benefits. You can tell what you're buying by carefully reading the label.

• Natural vitamin E is always listed as the "d-" form (d-alpha-tocopherol, d-beta-tocopherol, etc.)
• Synthetic vitamin E is listed as "dl-" forms

The best way to ensure that your body is getting the full spectrum of vitamin E, in a form your body can beneficially use, is to make smart dietary choices. Good dietary sources of vitamin E include nuts, such as hazelnuts, almonds, walnuts, and pecans; seeds such as sunflower seeds; olive oil; legumes; and green vegetables, such as spinach and broccoli.

#7: Vitamin A

Vitamin A is an essential fat-soluble vitamin that is important for maintaining healthy skin, teeth, bones, cell membranes, and vision. Vitamin A, like vitamin D, is also essential for your immune system. It’s a precursor to active hormones that regulate the expression of your genes, and vitamin A and D work in tandem. For example, there is evidence that without vitamin D, vitamin A can be ineffective or even toxic. But if you’re deficient in vitamin A, vitamin D cannot function properly either, so a balance of these two vitamins is essential.

Unfortunately, we do not yet know the optimal ratios between these two vitamins, which is why it’s best to get them from food and sun exposure, rather than relying on supplements. It’s also important to understand the difference between retinol and beta-carotene.14

Both are important forms of vitamin A, but it can be very difficult to get sufficient amounts of vitamin A from beta-carotene alone. Unless your intestinal health is top notch, and you eat your veggies with healthy fat, getting your vitamin A in the form of retinol from organic animal products is your best bet, and here’s why:

• Retinol is preformed vitamin A, found in animal products such as grass-fed meat and poultry, liver, fish, and raw organic dairy products like butter. This is the form of vitamin A your body can actually use.
• Beta-carotene is pre-vitamin A, found in plant foods like fruits and vegetables. In order for your body to actually use beta-carotene, it must first convert it into retinol, and to do this, you need to have a well-functioning digestive tract and sufficient bile produced by your gallbladder. Specific enzymes are also needed to break down the carotene for the conversion into retinol to occur.
Most people have poor gut health, which makes beta-carotene a poor alternative as a primary source of vitamin A. Also, to optimize the usable amount of vitamin A from your vegetables, you need to eat them with a bit of healthy fat, since bile is produced to help break down fat in your diet.

Vitamin A production is tightly controlled in your body, the source (substrate) being carotenoids from vegetables in your intestine. Your body uses these carotenoid substrates to make exactly the right amount of retinol. When you take vitamin A as retinol directly, you intervene in this closed system and bypass the controls. Ideally, you want to provide all the vitamin A and vitamin D substrate your body would have obtained in a natural state, so your body can regulate both systems naturally. This is best done by eating colorful vegetables and by exposing your skin to sun every day.

#8: Iodine

Iodine is an important nutrient found in every organ and tissue, and many are deficient in this nutrient. Worldwide, it's thought that up to 40 percent of the population is at risk of iodine deficiency. Along with being essential for healthy thyroid function and efficient metabolism, there is increasing evidence that low iodine is related to numerous diseases, including cancer.  Iodine deficiency, or insufficiency, in any of these tissues will lead to dysfunction of that tissue. Hence the following symptoms could provide clues that you're not getting enough iodine in your diet. For example, iodine deficiency in:

• Salivary glands = inability to produce saliva, producing dry mouth
• Skin = dry skin, and lack of sweating. Three to four weeks of iodine supplementation will typically reverse this symptom, allowing your body to sweat normally again
• Brain = reduced alertness and lowered IQ
• Muscles = nodules, scar tissue, pain, fibrosis, and fibromyalgia

There are potentially serious risks to taking too much iodine, however, which is why I generally do not advise taking large doses of iodine supplements like Lugol's or Iodora long term. Your thyroid only transports iodine in its ionized form (i.e. iodide).  As an alternative, toxin-free sea vegetables and spirulina are likely the ideal natural sources from which to obtain your iodine.

Raw milk and eggs contain iodine, as well. At the same time, you'll want to avoid all sources of bromine as much as possible, as this appears to play a large role in the rising levels of iodine deficiency.

#9: Calcium

Calcium is one of several nutrients required for strong, healthy bones. However, it’s important to not overdo it on calcium supplements. Calcium needs to be balanced with vitamin D, K2, and magnesium, or else it can do more harm than good. Lack of balance between these nutrients is why calcium supplements have become associated with increased risk of heart attack and stroke.

For example, if you have too much calcium and not enough magnesium, your muscles will tend to go into spasm, and this has consequences for your heart in particular. Excessive amounts of calcium without enough magnesium can lead to a heart attack and sudden death. You also need vitamin K2 to optimize calcium’s benefit. The biological role of vitamin K2 is to remove calcium from areas where it shouldn’t be (such as in your arteries and soft tissues), and shuttle it into the appropriate areas (such as your bones and teeth).

One of the best ways to achieve healthy bones is by consuming a diet rich in fresh, raw whole foods that maximize natural minerals so that your body has the raw materials it needs to do what it was designed to do. It's more likely your body can use calcium correctly if it's plant-derived calcium. Good sources include raw milk from pasture-raised cows (who eat the plants), leafy green vegetables, the pith of citrus fruits, carob, and wheatgrass, to name a few.

You also need sources of silica and magnesium, which some researchers say is actually enzymatically "transmuted" by your body into the kind of calcium your bones can use. Good sources of silica are cucumbers, bell peppers, tomatoes, and a number of herbs including horsetail, nettles, oat straw, alfalfa, and raw cacao, which is also extremely rich in highly bioavailable magnesium.

#10: Iron  

Iron is essential for human life, as it is a key part of various proteins and enzymes, involved in the transport of oxygen and the regulation of cell growth and differentiation, among many other uses. One of the most important roles of iron is to provide hemoglobin (the protein in red blood cells), a mechanism through which it can bind to oxygen and carry it throughout your tissues, as without proper oxygenation, your cells quickly start dying.

If you have too little iron, you may experience fatigue, decreased immunity, or iron-deficiency anemia, which can be serious if left untreated. This is common in children and premenopausal women.

But, while iron deficiency affects more than a quarter of the global population, it’s equally hazardous to have too much iron, and elevated levels are just as common, or perhaps even more so than iron deficiency, thanks to a hereditary disease known as hemochromatosis, one of the most prevalent genetic diseases in the United States. While I was seeing patients, I regularly screened my patients for ferritin, and noticed nearly one-fourth of them had elevated levels.

If you have more iron than what your body needs to satisfy your hemoglobin requirement (for cell oxygenation), the rest becomes a surplus. And since your body has a limited capacity to excrete iron, it can build up in your body, with potentially lethal consequences. Iron is a very potent oxidant stressor.

The oxidation caused by too much iron causes dangerous free radicals to form, which can cause significant damage in your cells and increase your risk of heart disease by damaging the inner lining of your blood vessels. It can also damage your DNA and promote diseases like cancer.

Ferritin Test — An Important Preventive Health Screen as Too Much Iron Is as Dangerous as Too Low

Fortunately, checking your iron levels is easy and can be done with a simple blood test called a serum ferritin test. I believe this is one of the most important tests that everyone should have done on a regular basis as part of a preventive, proactive health screen. The test measures the carrier molecule of iron, a protein found inside cells called ferritin, which stores the iron. If your ferritin levels are low, it means your iron levels are also low.

The healthy range of serum ferritin lies between 20 and 80 ng/ml. Below 20 is a strong indicator that you are iron deficient, and above 80 suggests you have an iron surplus. The ideal range is between 40 to 60 ng/ml.

This test saved my dad's life some two decades ago when I discovered he had a ferritin level close to 1,000. It was because he has beta-thalassemia. With regular phlebotomies, his iron levels normalized, but the high iron levels damaged his pancreatic islet cells and now he has what is called "bronze" diabetes that requires the use of insulin. I inherited beta-thalassemia from him so I’m quite familiar with this issue.

I keep my iron levels normal by removing about a pint of blood a year, extracted over a few dozen deposits. Considering the dangers of elevated iron levels, I strongly encourage you to be screened annually for this, as it is so much easier to prevent iron overload than it is to treat it.

#11: Choline

Choline15 is a B vitamin known for its role in brain development. It’s a precursor to the neurotransmitter acetylcholine, which plays a role in both muscle control and memory. Choline is also important for the health of your cell membranes, and has anti-inflammatory properties. An estimated 90 percent of the US population may be deficient in choline.16 Some of the symptoms associated with low levels include memory problems, lethargy, and persistent brain fog. 

Your body can only synthesize small amounts of this nutrient, so you need to get it from your diet. Animal foods like organic pastured eggs and grass-fed meat are some of the best sources of choline, so if you're a vegan or vegetarian who does not consume any animal foods, you may be at particular risk of deficiency. Other good sources of choline17 include beef liver, wheat germ, Brussel sprouts, broccoli, wild-caught salmon, and raw milk.

Tips to Supercharge Your Diet with Nutrients

As much as possible, I recommend getting the nutrients your body needs from whole foods. This means minimizing processed foods as much as possible and instead focusing on healthy fats, fresh produce, grass-fed meats and pastured poultry, raw dairy products, organic free-range eggs, nuts, and seeds, and, if you’re healthy, moderate amounts of fruit. That being said, there are a few tricks to get copious amounts of nutrients with little effort. You’ll still need to eat a variety of foods to get the wide range of nutrients your body needs, but the tips that follow will give you an excellent start:

• Homemade Bone Broth: Bone broth contains high amounts of calcium, magnesium, and other nutrients.
• Sprouts: Sprouts can contain up to 100 times more enzymes than raw fruits and vegetables, allowing your body to extract more vitamins, minerals, amino acids, and essential fats from the foods you eat.
• Juicing: Juicing not only helps you to consume more nutrient-rich veggies, it also helps you absorb the nutrients they contain. Juicing will help to "pre-digest" the veggies for you, so you will receive most of the nutrition, rather than having it go down the toilet.
• Fermented Foods: Fermented foods support the beneficial bacteria in your gut, which helps with mineral absorption and plays a role in producing nutrients such as B vitamins and vitamin K2.

Si lleva una alimentación balanceada y con productos enteros, como la que describe mi plan nutricional, probablemente está recibiendo las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para funcionar.

Si no (y esto aplica a la mayoría de la población de Estados Unidos) hay una buena probabilidad de que le falten nutrientes importantes.

Incluso si come bien, cómo y dónde fueron cultivados sus alimentos podría también influir en su consumo de nutrientes. La calidad de la tierra, el tiempo de almacenamiento y el procesado pueden influir significativamente en los niveles de ciertos nutrientes de sus alimentos.

Su edad y ciertas condiciones de salud (problemas digestivos y otros) pueden tener un impacto en la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes de sus alimentos.

Desafortunadamente, en muchos casos las deficiencias de nutrientes pueden ser difíciles de evaluar y podría no desarrollar síntomas sino hasta que la deficiencia se haya vuelto bastante pronunciada.

A continuación, revisaremos 11 de las deficiencias de nutrientes1 más comunes y cómo se pueden tratar. Consumir alimentos reales es generalmente la mejor forma, aunque algunas veces podría ser recomendable tomar suplementos, especialmente si muestra signos de deficiencia.

#1: Vitamina D

La deficiencia de vitamina D es prevalente en personas de todas las edades, especialmente en aquellas que usan bloqueadores solares tópicos (los cuales bloquean la producción de vitamina D) o limitan sus actividades en el exterior.

Los investigadores estiman que el 50 por ciento de la población general está en riesgo de deficiencia e insuficiencia de vitamina D y este porcentaje se eleva en las poblaciones de alto riesgo, como en las personas mayores y en aquellas con piel oscura.

Los signos que indican que podría tener una deficiencia de vitamina D son: tener más de 50 años, piel oscura, obesidad, dolor de huesos, estar triste, sudoración de la cabeza y una mala función inmunológica.   

Lo mejor es analizar su nivel de vitamina D dos veces al año. Con base en la evaluación de las poblaciones saludables que obtienen suficiente exposición a la luz solar natural, el índice óptimo para la salud general parece estar entre los 50 y los 70 ng/ml.

Y acerca de cómo optimizar sus niveles de vitamina D, creo firmemente que la exposición adecuada al sol es la mejor forma, aunque los alimentos ricos en vitamina D y los suplementos de D3 podrían también ser necesarios si no puede exponerse lo suficiente al sol durante el año entero.

Cómo Optimizar su Vitamina D

Para optimizar sus niveles, necesita exponer grandes cantidades de su piel, como la espalda, pecho, piernas y brazos a la luz del sol adecuada. Y, contrariamente a la creencia popular, el mejor tiempo para estar en el sol para la producción de vitamina D es lo más cerca posible al medio día solar.  

Durante este momento necesita un menor tiempo de exposición para producir vitamina D, porque los rayos UVB son más intensos. Además, cuando el sol se acerca al horizonte, los rayos UVB se absorben mucho mejor que los peligrosos UVA.

Sólo debe tener cuidado con la duración de su exposición. Únicamente necesita exponerse lo suficiente para que su piel se vuelva de un ligero tono rosado. Una vez que llegue a este punto, su cuerpo no producirá vitamina D adicional, debido a su propio mecanismo de regulación. Todo el tiempo extra de exposición tan sólo lastimará y dañará su piel.

Evitar los alimentos procesados es otra consideración importante, ya que tienden a estar cargados del herbicida glifosato (utilizado en los cultivos más convencionales y transgénicos de alimentos) y el glifosato ha demostrado interferir con las enzimas responsables de activar la vitamina D en su hígado y riñones. 

#2: Grasas Omega-3

Las bajas concentraciones de grasas omega-3 EPA y DHA2 están relacionadas con un mayor riesgo de muerte por todas las causas y la deficiencia de omega-3 ha sido revelada como el sexto asesino más grande de las personas en Estados Unidos.

La mayoría de las personas en Estados Unidos consumen demasiadas grasas omega-6 inflamatorias (piense en los aceites vegetales procesados) y muy pocas grasas omega-3 antiinflamatorias, lo que prepara el terreno para una variedad de problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, cáncer, depresión, Alzheimer, artritis reumatoide y diabetes, por nombrar algunas.

Los signos delatores de que su índice de omega-3 a omega-6 podría estar desequilibrado son: piel seca, escamosa, de cocodrilo o “piel de pollo” en la parte trasera de los brazos; caspa o cabello seco; uñas suaves y quebradizas; dolores menstruales y periodos de concentración cortos.

El índice ideal de las grasas omega-3 a omega-6 es de aproximadamente 1:1, pero la alimentación occidental común está entre 1:20 y 1:50, así que, además de mejorar su consumo de omega-3, también necesita reducir la cantidad de omega-6 en su alimentación, lo que significa disminuir los productos procesados y fritos.

Las sardinas son una de las fuentes más concentradas en grasas omega-3.3Una porción contiene más del 50 por ciento de su valor diario recomendado. También contienen otros nutrientes de los cuales podría tener deficiencia, como vitamina B12, calcio y colina.

Si decide tomar grasas omega-3 en forma de suplemento, considero que el aceite de kril es superior al de pescado. El omega-3 del kril está unido a los fosfolípidos que aumentan su absorción, lo que significa que necesita consumir menos.

El aceite de kril también contiene casi 50 veces más astaxantina, un poderoso antioxidante, que el aceite de pescado, lo que previene que las grasas omega-3 altamente perecederas se oxiden antes de que haya logrado integrarlas a su tejido celular.

#3: Vitamina K2

La vitamina K2 podría ser tan importante como la vitamina D para la salud óptima. Es esencial para la fuerza de los huesos, la salud de las arterias y vasos sanguíneos y también desempeña un papel en otros procesos biológicos, como en la regeneración de los tejidos y el crecimiento de las células, en la salud durante el embarazo y la prevención del cáncer.

En un ensayo publicado en 2014,4 "Vitamin K: An old vitamin in a new perspective” (Vitamina K: una vieja vitamina bajo una nueva perspectiva), el Dr. Michael Holick, experto en vitamina D, y los coautores revisaron la historia de la vitamina K y sus muchos beneficios, como su significado en la salud ósea y cardiovascular.

La vitamina K2 es auxiliar importante de la vitamina D, sin la cual ésta última no puede funcionar adecuadamente. La acción biológica de la K2 también disminuye con la falta de vitamina D, así que realmente debe considerar estos dos nutrientes en conjunto.

Las vitaminas D y K2 también funcionan sinérgicamente con el magnesio y el calcio, así que este cuarteto debería idealmente tomarse combinado.

Mientras que la vitamina K1 – que es la forma principal de la vitamina K, responsable de la coagulación de la sangre – puede encontrarse en los vegetales de hojas verdes, la vitamina K2 tan sólo se encuentra en los alimentos fermentados. Es producida por ciertas bacterias durante el proceso de fermentación.

Algunos ejemplos de alimentos que son naturalmente altos en vitamina K2 son: el natto (un producto fermentado de soya) y los vegetales fermentados, como el chucrut. Una de las mejores fuentes que he encontrado es fermentar usted mismo los vegetales, con un iniciador de cultivo especial diseñado con cepas bacterianas que producen vitamina K2.

Los productos lácteos sin procesar, como ciertos quesos, mantequilla cruda y el kéfir también contienen altas cantidades de esta vitamina. Sin embargo, sólo los animales alimentados con pastura (y no con granos) desarrollarán naturalmente altos niveles de K2.

La menaquinona-7 (MK-7) es el tipo de vitamina K2 que debería buscar en los suplementos, ya que esta forma es extraída de los alimentos reales. El otro tipo de K2, conocido como MK-4, tan sólo está disponible en forma sintética, lo que tiene la desventaja adicional de tener una vida media biológica muy corta, por lo que necesita tomarla varias veces al día.

Las investigaciones5 han demostrado que la MK-7, específicamente, ayuda a prevenir la inflamación al inhibir los marcadores pro-inflamatorios producidos por los glóbulos blancos llamados monocitos.

#4: Magnesio 

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en su cuerpo, aun así, un estimado del 80 por ciento de las personas en Estados Unidos tienen deficiencia de éste. Sin las cantidades suficientes de magnesio, el cuerpo simplemente no puede funcionar de la mejor manera.

Los niveles insuficientes de magnesio celular preparan el terreno para el deterioro de la función metabólica adecuada, la cual comúnmente genera problemas de salud más significativos. Los investigadores han detectado más de 3,750 sitios de unión de magnesio en las proteínas humanas,66 lo que refleja la importancia de este mineral en una gran cantidad de procesos biológicos.

Por ejemplo, el magnesio juega un papel en los procesos de desintoxicación del cuerpo y además es importante para minimizar el daño de las sustancias químicas, metales pesados y otras toxinas del ambiente. Incluso el glutatión, considerada por muchas personas como el antioxidante más poderoso del cuerpo, necesita magnesio para producirse.

El magnesio también desempaña un papel para prevenir los dolores de cabeza, enfermedades cardiovasculares (como la presión arterial alta, ataques cardiacos y derrames cerebrales), muerte cardiaca repentina e incluso reduce la muerte por todas las causas.

Los niveles bajos de magnesio también se encuentran consistentemente en aquellas personas con niveles elevados de insulina,7,8,9  y las investigaciones10 sugieren que el consumo de magnesio podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes, si este ya es alto. Los mecanismos con los que el magnesio controla la homeostasis de glucosa e insulina parecen involucrar dos genes responsables de la homeostasis del magnesio.11

El magnesio también es necesario para activar la quinasa tirosina, una enzima que funciona con un interruptor de “encendido” y “apagado” para muchas funciones celulares y que se requiere para la función adecuada de los receptores de insulina.

Cómo Optimizar Sus Niveles de Magnesio

No hay un análisis de laboratorio comercial disponible fácilmente que proporciona una lectura exacta de su estado de magnesio. Sin embargo, en su libro, The Magnesium Miracle, la Dra. Carolyn Dean habla sobre 100 factores que le ayudarán a decidir si podría o no tener deficiencia. También puede seguir las instrucciones de la publicación en su blog,Gauging Magnesium Deficiency Symptoms (Medir los Síntomas de Deficiencia de Magnesio),12 que le dará una lista que deberá revisar cada pocas semanas. Esto le ayudará a medir cuánto magnesio necesita para eliminar sus síntomas de la deficiencia.

La mayoría de las personas pueden mantener sus niveles de magnesio en el rango terapéutico sin recurrir a los suplementos, al consumir una alimentación variada, con suficientes vegetales de hojas verde oscuro. Las algas marinas y los vegetales de hojas verdes, como la espinaca y la acelga suiza pueden ser excelentes fuentes de magnesio, así como algunos frijoles, nueces y semillas, como las de calabaza, girasol y sésamo. Los aguacates también contienen magnesio.Beber jugos de vegetales también es una excelente opción para asegurarse de que obtiene los suficientes en su alimentación.

Desafortunadamente, la mayoría de los alimentos cultivados actualmente son deficientes en magnesio (y en otros minerales). El glifosato de nuevo juega un papel en esto, ya que actúa como sustancia quelante y bloquea efectivamente el consumo y la utilización de los minerales en las plantas. Por esta razón, creo que podría ser prudente considerar tomar un suplemento de magnesio.

También puede mejorar su estado de magnesio al tomar baños o baños de pies regulares con sales de Epsom. La sal de Epson es un sulfato de magnesio que puede ser absorbido en el cuerpo a través de la piel. El aceite de magnesio (del cloro de magnesio) también puede ser utilizado para la aplicación y absorción tópica.

Si opta por un suplemento de magnesio, dos de los mejores son el glicinato de magnesio y el treonato de magnesio. El primero es una forma quelada de magnesio que tiende a brindar los niveles más altos de absorción y biodisponibilidad. Esta forma generalmente es considerada ideal para aquellas personas que intentan corregir la deficiencia. El treonato de magnesio es un nuevo tipo que parece prometedor, principalmente debido a su capacidad superior para penetrar en la membrana mitocondrial.

#5: Vitamina B12

La vitamina B12 (cobalamina) es conocida como la vitamina de la energía.Su cuerpo la necesita para una variedad de funciones vitales, como la producción de energía, la formación de la sangre, la síntesis del ADN y la formación de mielina. Las dos formas de padecer deficiencia son a través de la falta de vitamina B12 en la alimentación y a través de la incapacidad de absorberla de lo que come.

Cerca de uno de cada cuatro adultos en Estados Unidos tiene deficiencia de este importante nutriente y cerca de dos la mitad de la población tiene niveles subóptimos en la sangre. Algunos signos de advertencia de la deficiencia de B12 son ‘niebla mental’, problemas de memoria, cambios de estado de ánimo, apatía, fatiga, debilidad muscular y hormigueo en las extremidades. Desafortunadamente, la deficiencia de B12 podría no mostrar síntomas durante varios años, así que cuando note los síntomas, su deficiencia podría estar avanzada.

La vitamina B12 sólo está presente de forma natural en los alimentos de origen animal, la cual es una de las razones por las que no recomiendo llevar una alimentación vegana. Los alimentos ricos en B12 son la carne y el hígado de res (la carne de res de animales de pastoreo es mucho más preferible a la variedad alimentada con granos), carne de cordero, mojarra, venado, salmón, camarón, callo de hacha y carne y huevo de aves orgánicas de pastoreo.

Cuando se trata de los suplementos, la mejor alternativa es la vitamina B12 inyectable y en gotas sublinguales o en atomizador. La mayoría de los suplementos orales tienden a ser inefectivos, ya que la vitamina B12 se absorbe poco.

#6: Vitamina E

La vitamina E es particularmente importante para la salud del cerebro, pero también apoya los niveles normales de colesterol y protege contra el daño de los radicales libres y los efectos normales del envejecimiento. Las investigaciones recientes realizadas en animales advierten que la deficiencia de vitamina E podría ocasionar daños cerebrales y estudios han demostrado que podría ayudar a retrasar la pérdida de la función cognitiva en las personas con Alzheimer. De acuerdo con Maret Trabjer, la autora principal:13

“Esta investigación demostró que la vitamina E es necesaria para prevenir la dramática pérdida de una molécula fundamental en el cerebro y ayuda a explicar por qué se necesita esta vitamina para la salud cerebral. El cerebro humano es muy rico en DHA, pero no lo puede producir. Lo obtiene del hígado.

Las moléculas particulares que ayudan a llevarlo ahí son estas lyso PL y la cantidad de esos compuestos se reduce bastante cuando el consumo de vitamina E es insuficiente. Esto prepara el terreno para el daño de las membranas celulares y la muerte neuronal. Cada vez hay más evidencia clara de que la vitamina E está relacionada con la protección cerebral y ahora comenzamos a entender mejor algunos de los mecanismos subyacentes".

Importantes Indicadores para Optimizar su Vitamina E

El término “vitamina E" se refiere a una familia de al menos ocho compuestos antioxidantes solubles en grasa, divididos en dos categorías principales: tocoferoles (que son considerados la “verdadera" vitamina E) y los tocotrienoles – cada uno de los cuales tiene subfamilias de cuatro diferentes formas. Idealmente, la vitamina E debe consumirse en la familia mayor de tocoferoles y tocotrienoles mezclados naturalmente (también conocida como la vitamina E de espectro completo) para obtener los máximos beneficios.

La vitamina E más comúnmente conocida y vendida en la mayoría de las tiendas es una forma sintética, la cual NO debe consumirse si desea obtener cualquiera de sus beneficios. Puede saber qué está comprando si lee cuidadosamente la etiqueta.

• La vitamina E natural siempre está nombrada en su forma "d-" (d-alfa-tocoferol, d-beta-tocoferol, etc.).
• La vitamina E sintética está nombrada con una forma “dl-“.

La mejor forma de asegurar que su cuerpo recibe la vitamina E de espectro completo, en una forma en la que su cuerpo puede beneficiarse de ella, es tomar decisiones alimenticias inteligentes. Las buenas fuentes alimenticias de vitamina E son los frutos secos, como las avellanas, almendras, nueces y pecanas; semillas como la de girasol; el aceite de oliva; leguminosas y los vegetales verdes, como la espinaca y el brócoli.

#7: Vitamina A

La esencial vitamina A es soluble en grasa y es importante para mantener la salud de la piel, dientes, huesos, membranas celulares y visión. La vitamina A, como la D, también es esencial para su sistema inmunológico. Es precursora de las hormonas activas que regulan la expresión de los genes y la vitamina A y D funcionan en conjunto. Por ejemplo, hay evidencias que indican que sin la vitamina D, la A podría ser inefectiva o hasta tóxica. Y si tiene deficiencia de vitamina A, la vitamina D tampoco puede funcionar adecuadamente, así que el equilibrio entre estas dos vitaminas es esencial.

Desafortunadamente, no conocemos aún el índice óptimo entre estas dos vitaminas, por lo que es mejor obtenerlas de los alimentos y de la exposición al sol, en vez de depender de los suplementos. También es importante entender la diferencia entre el retinol y el betacaroteno.14

Ambos son formas importantes de vitamina A, pero puede ser muy difícil obtener suficientes cantidades de vitamina A del beta-caroteno solo. A menos de que su salud intestinal sea de primera y de que consuma sus vegetales con grasas saludables, obtener su vitamina A en forma de retinol de los productos orgánicos de origen animal es su mejor opción, y he aquí por qué:

• El Retinol está formado de vitamina A, que se encuentra en los productos animales, como la carne y aves de pastoreo, hígado, pescado y productos lácteos orgánicos y sin procesar, como la mantequilla. Esta es la forma de vitamina A que el cuerpo puede utilizar.
• El Beta-caroteno es una pre-vitamina A, que se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas y vegetales. Para que el cuerpo pueda utilizar el beta-caroteno, primero debe convertirlo en retinol y, para hacerlo, necesita tener un tracto digestivo en buen funcionamiento y producir suficiente bilis en la vesícula. Las enzimas específicas también son necesarias para descomponer el caroteno, para que ocurra la conversión a retinol.

La mayoría de las personas tienen mala salud intestinal, lo que ocasiona que el beta-caroteno sea una alternativa pobre como principal fuente de vitamina A. Además, para optimizar la cantidad utilizable de vitamina A de los vegetales, debe consumirlos con un poco de grasa saludable, ya que la bilis se produce para ayudar a descomponer la grasa en su alimentación.

La producción de vitamina A es controlada de cerca en el cuerpo y su fuente (sustratos) son los carotenoides de los vegetales en el intestino. Su cuerpo utiliza estos sustratos de carotenoides para generar la cantidad exacta de retinol. Cuando toma vitamina A directamente como retinol, interviene en este sistema cerrado y evita los controles. Idealmente, debería brindarle todo el sustrato de vitamina A y D a su cuerpo que habría obtenido en un estado natural, para que pueda regular naturalmente ambos sistemas. Esto se logra mejor al consumir vegetales coloridos y al exponer la piel al sol todos los días.

#8: Yodo

El yodo es un nutriente importante que se encuentra en cada órgano y tejido, y muchas personas tienen deficiencia de este nutriente.  Mundialmente, se cree que hasta el 40 por ciento de la población está en riesgo de deficiencia de yodo. Además de ser esencial para la salud de la función de la tiroides y la eficiencia del metabolismo, cada vez hay más evidencias de que una baja cantidad de yodo está relacionada con una variedad de enfermedades, como el cáncer.  

La deficiencia de yodo, o insuficiencia, en cualquier de los tejidos ocasionará la disfunción. Por lo tanto, los siguientes síntomas le podrían dar una pista de que no hay suficiente yodo en su alimentación. Por ejemplo, la deficiencia de yodo en:

• Glándulas salivales = incapacidad de producir saliva, que ocasiona sequedad en la boca
• Piel = piel seca y falta de sudoración. Generalmente, tres a cuatro semanas de suplementación de yodo revertirán el síntoma, lo que permitirá que el cuerpo vuelva a sudar de manera normal
• Cerebro = menos lucidez y menor IQ
• Músculos = nódulos, cicatrices, dolor, fibrosis, fibromialgia

Sin embargo, hay riesgos potencialmente serios debido a tomar demasiado yodo, por lo que generalmente no recomiendo tomar suplementos como Lugol´s o Ioderol. La tiroides sólo transporta el yodo en su forma ionizada (es decir, yoduro). El jurado aún delibera acerca de si el yodo en forma de suplemento es seguro (especialmente en dosis altas). Como alternativa, los vegetales marinos y la espirulina sin toxinas probablemente son fuentes naturales ideales para obtener su yodo.

La leche sin procesar y el huevo también contienen yodo. Al mismo tiempo, lo ideal es evitar todas las fuentes de bromo, tanto como sea posible, ya que parece jugar un papel importante en el aumento de la deficiencia de yodo.

#9: Calcio

El calcio es uno de varios nutrientes necesarios para tener huesos fuertes y saludables. Sin embargo, es importante no tomar suplementos de calcio en exceso. El calcio necesita estar equilibrado con la vitamina D, K2 y magnesio, o puede hacer más daño que bien. La falta de equilibrio entre estos nutrientes es por lo que se ha relacionado a los suplementos de calcio con el incremento del riesgo a padecer un ataque cardiaco o un derrame cerebral.

Por ejemplo, si tiene demasiado calcio y no tiene suficiente magnesio, sus músculos tenderán a sentir espasmos y esto tiene consecuencias particularmente en el corazón. Las cantidades excesivas de calcio sin el suficiente magnesio pueden ocasionar un ataque cardiaco y la muerte repentina. También necesita la vitamina K2 para optimizar los beneficios del calcio. El papel biológico de la vitamina K2 es eliminar el calcio de las áreas donde no debería estar (como en las arterias y en los tejidos suaves) y llevarlo a las áreas adecuadas (como los huesos y dientes).

Una de las mejores formas de tener huesos saludables es al llevar una dieta rica en alimentos frescos, enteros y crudos que maximice los minerales naturales para que su cuerpo tenga la materia prima que necesita para hacer lo que está diseñado para hacer.  Es muy probable que su cuerpo use el calcio correctamente si es de origen vegetal. Las buenas fuentes de calcio son la leche sin procesar de vacas de pastoreo (que comen pastura), vegetales de hojas verdes, albedo de las frutas cítricas, algarroba y hierba de trigo, por nombrar algunas.

También necesita fuentes de sílice y magnesio, los cuales según algunos investigadores, son “transmutados” enzimáticamente en el cuerpo en el tipo de calcio que los huesos pueden usar. Algunas buenas fuentes de sílice son los pepinos, pimientos, jitomates y una variedad de hierbas, como cola de caballo, ortigas, avena sativa, alfalfa y cacao crudo, que también es extremadamente rico en magnesio altamente biodisponible.

#10: Hierro  

El hierro es esencial para la vida humana, así como es una parte clave de varias proteínas y enzimas involucradas en la transportación del oxígeno y la regulación del crecimiento y diferenciación de las células, entre otros usos. Uno de los papeles más importantes del hierro es brindar hemoglobina (una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos), un mecanismo a través del cual puede unirse al oxígeno y transportarlo a través de los tejidos, ya que sin la oxigenación adecuada, las células rápidamente comienzan a morir.

Si tiene muy poco hierro, podría experimentar fatiga, menor inmunidad o anemia por deficiencia de hierro, la cual puede ser grave si no se trata.  Es común en los niños y en las mujeres premenopáusicas.

Pero, mientras que la deficiencia de hierro afecta a más de un cuarto de la población global, es igual de peligroso tener demasiado hierro y los niveles elevados son igual de comunes, o quizá más que la deficiencia de hierro, gracias a una enfermedad hereditaria conocida como hemocromatosis, una de las enfermedades genéticas más prevalecientes en Estados Unidos. Mientras que veía pacientes, analizaba regularmente su nivel de ferritina y observé que cerca de un cuarto de ellos tenía niveles elevados.

Si tiene más hierro del que su cuerpo necesita para satisfacer su necesidad de hemoglobina (para la oxigenación de las células), el resto se convierte en excedente. Y ya que el cuerpo tiene una capacidad limitada para excretar el hierro, puede almacenarse en el cuerpo, con consecuencias potencialmente letales.

El hierro es un potente factor estresante oxidativo. La oxidación ocasionada por exceso de hierro ocasiona que se formen peligrosos radicales libres, que pueden causar un daño significativo en las células e incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, al dañar el recubrimiento interno de los vasos sanguíneos. También puede dañar su ADN y promover enfermedades como el cáncer.

El Análisis de Ferritina – Una Evaluación Preventiva Importante para la Salud, Ya Que el Exceso de Hierro Es Tan Peligroso Como su Falta

Afortunadamente, es fácil revisar los niveles de hierro y puede hacerse con un simple examen de sangre llamado análisis de ferritina en suero. Creo que este es uno de los análisis más importantes que todas las personas deberían realizarse regularmente, como parte de una evaluación preventiva y proactiva de la salud. El análisis mide la molécula que transporta el hierro, una proteína que se encuentra dentro de las células, llamada ferritina, la cual almacena el hierro. Si sus niveles de ferritina están bajos, significa que sus niveles de hierro también están bajos.

El índice saludable de ferritina en suero está entre los 20 y 80 ng/ml. Si son menores a 20, es un gran indicador de que tiene deficiencia de hierro y si son mayores a 80 tiene exceso. El índice ideal está entre los 40 y 60 ng/ml.

Este análisis salvó la vida de mi papá hace aproximadamente dos décadas, cuando descubrí que su nivel de ferritina se acercaba a 1,000. Esto se debió a que padece beta talasemia. Con flebotomías regulares, sus niveles de hierro se normalizaron, pero los altos niveles dañaron sus islotes pancreáticos y ahora padece lo que se conoce como diabetes “bronceada”, que requiere el uso de insulina.

Yo heredé beta talasemia, así que estoy bastante familiarizado con este problema. Mantengo normales mis niveles de hierro sacándome un litro de sangre al año, la cual se extraída en pocas docenas de depósitos. Considerando los peligros de los niveles elevados de hierro, le recomiendo ampliamente que se realice un análisis anual, ya que es mucho más fácil prevenir una sobrecarga de hierro, que tratarla.

#11: Colina

La colina15 es una vitamina B conocida por su papel en el desarrollo del cerebro. Es un precursor del neurotransmisor acetilcolina, que juega un papel en el control de los músculos y la memoria. Además, la colina es importante para la salud de las membranas celulares y tiene propiedades antiinflamatorias. Un estimado del 90 por ciento de la población en Estados Unidos podría tener deficiencia de colina.16 Algunos síntomas relacionados con los niveles bajos son problemas de memoria, aletargamiento y neblina mental persistente. 

Su cuerpo tan sólo puede sintetizar pequeñas cantidades de este nutriente, así que necesita obtenerlo de su alimentación. Los alimentos animales, como el huevo orgánico de gallinas de pastoreo y la carne de animales alimentados con pastura son algunas de las mejores fuentes de colina, así que si es vegano o vegetariano y no consume ningún alimento de origen animal, podría estar particularmente en riesgo de esta deficiencia. Otras fuentes buenas de colina17 son el hígado de res, germen de trigo, coles de Bruselas, brócoli, salmón silvestre y leche sin pasteurizar.

Consejos Para Cargar Enormemente su Alimentación con Nutrientes

Tanto como sea posible, le recomiendo obtener de los alimentos enteros los nutrientes que su cuerpo necesita. Esto significa minimizar los alimentos procesados todo lo posible y en cambio enfocarse en las grasas saludables, productos agrícolas frescos, carne de animales alimentados con pastura y aves de pastoreo, productos lácteos sin procesar, huevo orgánico de animales criados sin jaulas, frutos secos y semillas y, si está saludable, cantidades moderadas de fruta.

Dicho esto, hay algunos trucos para obtener con muy poco esfuerzo abundantes cantidades de nutrientes. Aun así necesita consumir una variedad de alimentos para obtener una amplia cantidad de nutrientes que su cuerpo necesita, aunque los consejos siguientes le ayudarán a comenzar de excelente manera:

• Caldo de Huesos Casero: El caldo de huesos contiene altas cantidades de calcio, magnesio y otros nutrientes.
• Germinados: Los germinados contienen hasta 100 veces más enzimas que las frutas y vegetales crudos, lo que permite que el cuerpo absorba y utilice más vitaminas, minerales, aminoácidos y grasas esenciales de los demás alimentos que consume.
• Jugos de Vegetales: Los jugos no sólo le ayudan a consumir más vegetales ricos en nutrientes, sino que también le ayudan a absorber los nutrientes que contienen. Los jugos “digerirán primero” los vegetales para usted, así que recibirá la mayor nutrición, en vez de que se vaya por el baño.
• Alimentos Fermentados: Los alimentos fermentados apoyan a las bacterias benéficas de su intestino, lo que ayuda a la absorción de minerales y juega un papel en la producción de nutrientes como las vitaminas B y la vitamina K2.